Utholdenhetstrening
Utøveren skal planmessig variere mellom ulike arbeidsformer, intervall- og kontinuerlige treningsformer for å utvikle de fysiske egenskapene. Det er viktig at trener og utøver har en langsiktighet utover en sesong i oppbygging av treningsbelastning, og faktorer som økende treningsmengde og intensitet skal ta sikte på å gi kontinuerlig utvikling og forebygge skader på lang sikt. Hovedmålet bør være at treningen blir kontinuerlig gjennom hele året og at både treningsmiljø og utøver forstår viktigheten av dette. Kortsiktighet med feil treningsbelastning gjennom juniorårene kan medføre stor risiko for skader eller muskulære overbelastninger.
Det må understrekes at det er meget viktig å ta hensyn til at utøveren i denne perioden endrer livssituasjonen og med det ofte opplever større stress i hverdagen. Utøveren må kunne bygge opp en treningsuke med fornuftig variasjon og periodisering, slik at det blir nok restitusjon mellom de hardeste treningsøktene og at den totale belastningen ikke blir for stor.
Juniorårene medfører økende treningsmengder og større innslag av spesifikk fysisk trening utover spesifikk o-teknisk trening sammenlignet med tidligere trinn i Utviklingstrappa. For utøvere i denne aldersgruppen er det ønskelig med økt innslag av treningsøkter som har lang varighet med kontinuerlig arbeid der hensikten er å utvikle utholdenheten. Denne typen trening bør være minst like lang eller lenger enn konkurransetiden på en langdistanse i orientering for aldersgruppen. Denne typen utholdenhetstrening kan, i tillegg til løping, med fordel gjøres med alternative treningsformer som ski eller sykkel.
For denne aldersgruppen bør man variere intervalltreningen i større grad enn på tidligere trinn i Utviklingstrappa. Det bør være plass til både lange intervaller med såkalt terskeltrening og kortere intervaller med høyere intensitet. Terskeltrening er trening der utøveren ligger opp mot den anaerobe terskelen, som er det intensitetsnivået hvor kroppens laktatproduksjon holder seg konstant. Den anaerobe terskelen kan man finne ved hjelp av laktattester, men man kan forenklet si at det er den farten utøveren kan holde i en time. En av fordelene med terskeltrening der man tydelig ligger på riktig side av den anaerobe terskelen, er at man kan gjennomføre større mengde trening på høy intensitet med mindre mekanisk belastning. Når man skal gjennomføre terskeltrening er det fint å ha muligheten til å kontrollere intensiteten, enten ved hjelp av laktatmåler eller puls, men det er også mulig å lære seg å legge seg på riktig intensitet basert på følelse. En tommelfingerregel er at en terskeløkt skal gjennomføres litt progressivt og når man er ferdig med økten skal man kjenne at man uten problem skal kunne løpe en intervall til i samme hastighet som den forrige. Ved å ha korte pauser mellom dragene er det lettere å tvinge seg til å ikke løpe for fort, da det blir vanskelig å gjennomføre økten dersom man løper for hardt og pausene ikke er lengre enn cirka halvannet minutt.
De korte intervallene med høyere intensitet, der man går over den anaerobe terskelen, kan ha varighet fra 1 til 4 minutter på dragene og en total innsatstid på alt fra cirka 10 til 20 minutter. De lengre terskelintervallene der man holder seg under den anaerobe terskelen kan ha varighet fra 5 til 10 minutter og den totale innsatstiden kan være fra 20 til 50 minutter.
