O-teknikk

Mål 

I denne perioden bør utøveren ta sikte på å videreføre automatisering av teknikken. Det er viktig å opparbeide god forståelse av eget prestasjonsmønster og opptrening av evnene til å tenke riktig gjennom hele økter/konkurranser.

• For å videreutvikle evnen til omstilling er det viktig at de o-tekniske treningene har stor variasjon i løyper, kart, terreng, strekklengde, målestokker og typer øvelser.

• O-teknisk trening bør spesialiseres mot sesongens hovedmål og dette medfører mange o-tekniske økter som gjenspeiler forventet karakter i den aktuelle konkurransen.

• Utøveren må finne en balanse mellom spesifikk o-teknisk trening rettet mot sesongens hovedmål og arbeid med o-tekniske basisferdigheter i det daglige treningsarbeidet.

• Utøveren bør ha definerte mål og arbeidsoppgaver for hver o-tekniske økt.

• Utøveren bør gjøre omfattende tørrtrening når det gjelder tekniske forberedelser til viktige konkurranser. Det kan handle om alt fra å studere gamle kart og legge eksempelstrekk for å tenke gjennom veivalg og gjennomføring, til å tegne eget kart over området der konkurransen skal gå.

• Utøveren bør oppsøke ulike terrengtyper og jobbe aktivt med å få klarhet i hvordan terrenget fremstilles rundt i landet og verden.

Generelt

• Utøveren bør kunne bruke alle o-tekniske grunnverktøy til å skape en effektiv orienteringsteknikk.

• Utøveren bør mestre å ligge på forskudd i orienteringen og kunne planlegge opptil flere strekk fremover, både i skog og sprint.

• Utøveren bør mestre kartlesing i høy fart og være bevisst på hvilke deler av løypen man kan lese kartet ekstra nøye uten å senke farten.

• Utøveren bør mestre og vurdere teknisk usikkerhet, reagere riktig og eventuelt lage en ny strategi for å minimalisere tidstapet.

• Utøveren bør kunne vurdere hastighet satt opp imot risiko for feilorientering.

• Det er viktig at utøveren fortsetter å systematisk utfordre den høyeste hastigheten utøveren kan holde og samtidig løpe feilfritt. 

Skogsspesifikt

• Utøveren bør mestre et komplisert 3D-bilde av terrenget og bør kunne løpe kurveorientering uten bruk av kompass i krevende terreng. 

• Utøveren bør mestre avansert retningsløping.

• Utøveren bør mestre kompliserte veivalgsutfordringer.

• Utøveren bør mestre å orientere i forkant på primærdetaljer og sjekke ut sekundærdetaljer.

Sprintspesifikt

• Utøveren bør mestre kompliserte veivalgsutfordringer.

• Utøveren bør trene sprintøkter der man setter ekstra press på de o-tekniske ferdighetene man besitter, for eksempel gjennom korte intervaller der man kan løpe med overfart og dermed øke den tekniske utfordringen.

• Utøveren bør bedrive målrettet spesifikk sprintteknisk tørrtrening, for eksempel Route Choice Game, Running Wild eller andre måter å trene på å ta raske veivalgsbeslutninger.

Linker til relevante tema

O-teknisk trening

O-tekniske modeller

Praktiske o-tekniske øvelser

Teoretiske O-tekniske øvelser

Eksempler på gode o-tekniske øvelser fra Nivåstigen:

Nivå Z - Trøtthetstilpasning

Nivå Ø - Mestre uvante forhold

Nivå Å - Å beherske flowet

O-teknisk analyse 

Utøvere på seniornivå bør løpe med GPS eller GPS-klokke på alle treninger og konkurranser og gjøre en seriøs og strukturert analyse av egen gjennomføring i etterkant. Utøvere bør være bevisste på egne styrker og svakheter i o-teknikken og grundige analyser av egen gjennomføring av treninger og konkurranser er en viktig for å identifisere områder man trenger å jobbe med for å kunne utvikle det o-tekniske ferdighetsnivået.

• Grunnleggende o-teknisk analyse: Tegne veivalg på kartet og se på strekktider på løp eller treninger med tidtaking.

• GPS-analyse etter konkurranser og treninger. Her er både Livelox og 3drerun gode verktøy for å sammenligne med andre løpere både når det gjelder større forskjeller eller for å finstudere tidstap på mikroveivalg. For egen analyse er QuickRoute (PC) og Control (Mobil/nettbrett) nyttige program for å studere eget GPS-spor med kartet som bakgrunn.