O-teknisk trening
I delen om o-teknikk er o-teknikk delt opp i åtte ulike kategorier eller grunnleggende verktøy som er nødvendige å beherskes for en effektiv og sikker o-teknikk. Utøveren bør bygge opp sin kompetanse på og forstå når en skal bruke det enkelte verktøy. Dette er gjort for å forenkle både forståelsen og treningsarbeidet, men det skal hele tiden være underliggende at en sammensetning og en helhet er det en streber etter for å utvikle en effektiv teknikk. Oppsettet her bygger på en filosofi hvor utøveren bygger opp sitt eget nivå på enkelte delmomenter innen o-teknikk. Modellen er tenkt å gjøre det enklere for både utøveren og treneren å velge øvelser og fokusere på ulike delmoment, slik at man kan legge til rette for utvikling av utøverens o-teknikk.
Hvilke o-tekniske grunnverktøy skal utøveren utvikle?
Kartinformasjon
Utøveren bør utvikle en forståelse for kartnormens regler for å forstå hvilken informasjon som kommer fra de ulike tegnene på kartet, slik at utøveren naturlig forstår kartet og kan danne seg et bilde av terrenget. Dette kan kalles en 2-dimensjonal terrengmodellering.
Kurveforståelse
Utøveren bør kunne forstå plasseringen i terrenget i forhold til informasjonen høydekurvene gir. For å ta gode veivalg inngår også evnen til å forstå kurvebildet. Når utøveren danner seg et bilde av terrenget ved hjelp av høydekurvene kan det kalles en 3-dimensjonal terrengmodellering.
Retningsløping
Utøveren bør utvikle evnen til å løpe rett frem i terrenget og ha en forståelse for retningen en beveger seg i terrenget. Dette vil i stor grad bistå og være en taktisk vurdering i gjennomføringsprosessen. Riktig kompassbruk er naturlig en stor del av dette, men utøveren bør også kunne bruke ledelinjer og andre detaljer eller formasjoner i terrenget for å kunne holde retningen. Evnen til å gjennomføre den orienteringen fra detalj til detalj baseres i stor grad på evnen til å løpe rett fram, og det finnes en rekke ulike metoder eller teknikker man kan bruke for å klare dette.
Veivalg
Utøveren bør ut ifra informasjonen fra kartet kunne vurdere og velge riktig veivalg. Veivalg må også vurderes ut ifra egne ferdigheter og risiko. Det kan argumenteres for at all orientering egentlig er en gjentagende repetisjon av oppdage veivalg, vurdere veivalg og gjennomføre veivalg. Selv typiske rett-på strekk har nesten uten unntak mikroveivalg.
Forenkling
Utøveren bør kunne forstå hvorfor og hvordan man velger ut enkelte detaljer for en mer effektiv o-teknikk og hvordan man bruker disse utvalgte detaljene sammen med retningsløping for å skape rask fremdrift i terrenget. Forenkling er ikke bare det å filtrere bort mindre viktige detaljer, noen ganger er det også å sammenstille mange smådetaljer til en større struktur som effektivt kan brukes i orienteringen.
Orientere i forkant
I forenklingsarbeidet har utøveren valgt noen primære detaljer man ønsker å se og bruke underveis mot neste post. For å finne og følge disse detaljene vil det underlette prosessen at utøveren ligger i forkant med orienteringen. Underveis vil man passere andre detaljer og disse sekundære detaljene sjekkes gjerne opp mot kartet i en etterskuddsorientering for å gi bekreftelse på at man er på riktig vei. Tidlig på strekk bør sekundærdetaljer vies liten eller ingen oppmerksomhet, mens de kan være mer verdifulle inn mot posten.
Fartstilpassing
Å tilpasse farten ut ifra vanskelighetsgraden på strekket eller på den delen av strekket man er inne i er en viktig del av en god orienteringsteknikk. Det innebærer for eksempel at man i områder med mange primærdetaljer reduserer farten for å prosessere informasjonen riktig.
Når feilen først har skjedd bør utøveren på en effektiv måte ta seg inn igjen og fortsette orienteringen på samme måte som før feilen oppstod. En gjennomtenkt bomstrategi er en forutsetning for en effektiv bomteknikk, altså at man raskt kan finne ut av feilen og minimere tidstapet. Det innebærer at utøveren bør ha en klar strategi for blant annet å tenke gjennom hva man har gjort for å finne ut hvor man har endt opp, eller for hvilke typer detaljer og formasjoner man skal se etter for å kunne lese seg inn.
Primær- og sekundærdetaljer
Hvilke grunnverktøy når?
Det er viktig at utøveren lærer å bruke de ulike grunnverktøyene på riktig tidspunkt. Et strekk med mange detaljer vil øke kravene til forenkling, et lengre strekk vil øke kravet til å ta et godt veivalg osv. Dess høyere opp i utviklingstrappa man kommer vil viktigheten av å kunne bruke flere ulike verktøy samtidig i den o-tekniske gjennomføringen av treninger og konkurranser øke.
Grunnverktøy i ulike terreng
Evnen til å forstå og bruke et grunnverktøy vil fort oppnås på «hjemmebane», i terrengtyper man ofte trener og konkurrerer i, men for å oppnå høyeste o-tekniske nivå er ikke det tilfredsstillende. For å utvikle seg som utøver må dette også beherskes på «bortebane». Orientering er en idrett som handler mye om erfaringsbaserte kunnskaper og ferdigheter og det er av den grunn viktig at utøveren oppsøker ulike terrengtyper for å bygge opp erfaringsdatabasen og forståelsen for når og hvordan man skal bruke de ulike grunnverktøyene i ulike terrengtyper.
I treningssammenheng på hjemmebane kan bruk av manipulerte kartet på øvelsene gjøre at utøveren får trent på å bruke andre grunnverktøy enn de man normalt bruker i den hjemlige terrengtypen og som er viktige ferdigheter å beherske i andre terrengtyper.
Hvordan trene grunnverktøy?
I enhver utviklingsprosess er kvalitet en viktig nøkkel. At treneren bidrar til å skape kvalitet på treningen er en viktig brikke i utviklingen. Målet er at utøveren skal gjøre mange repetisjoner med best mulig kvalitet. For å oppnå kvalitet, må treneren legge til rette for en god forberedelse. Spørsmålet – “hvorfor trener vi dette?” bør kunne besvares av utøveren før økten. Selve økten bør bygges opp på en måte slik at den gir utøveren en utviklingsmulighet. Altså at det ut ifra strukturen på økten og utøverens nivå er mulig å trene på det ønskede momentet. Til slutt er evalueringsarbeidet viktig. Dette kan mest effektivt bli gjort ved å bygge opp økten slik at utøveren underveis i økten forstår hvorfor den lykkes, når den lykkes og også hvorfor utøveren mislykkes når den mislykkes. I evalueringen er to spørsmål ofte sentrale. "Hva har jeg lært i dag?” og “hva skal jeg trene på neste gang for å bli enda bedre?”
Det finnes ikke noe fasitsvar for hvor mye de ulike momenter skal trenes for å oppnå det ønskede nivået. Først og fremst er målet at utøveren skal ha flest mulige riktige repetisjoner. Her går kvalitet før kvantitet, det er bedre med 10 riktige gjennomføringer enn 100 feil gjennomføringer. Fysiologisk vil belastning kanskje være den mest begrensende faktoren, så det er viktig at trener og utøver har en god filosofi på dette i bunn. Likevel er det viktig å huske på at flere av momentene også kan trenes ved skrivebordet og mulighetene for o-teknisk tørrtrening er mange. I denne sammenheng, der man diskuterer hvor mye man skal trene disse grunnleggende verktøyene, er det viktig å minne om at selv verdens beste utøvere fortsatt trener disse grunnleggende elementene regelmessig, både i terrenget og ved skrivebordet.
Når det gjelder o-teknikk for sprintorientering i urbane miljøer så skiller det seg litt fra o-teknikk i skogen, men det er fortsatt veldig mange grunnleggende verktøy og ferdigheter som er like. Med utgangspunkt i de åtte grunnleggende verktøyene for o-teknikk som gjelder for skogsorientering kan man også sette opp tilsvarende modell for sprintorientering.
Kartinformasjon (og postbeskrivelsen!)
Det er ekstremt viktig å kunne kartnormen skikkelig slik at utøveren raskt kan forstå kartbildet og vite hvor man kommer gjennom eller hvor man ikke kommer gjennom (hva er lov å passere/hva er ikke lov å passere).
Den kanskje største forskjellen når det gjelder god gjennomføring i sprintorientering kontra skogsorientering er viktigheten av å kunne hente inn nøyaktig informasjon av hvor posten er plassert, spesielt når det kan være snakk om hvilken side av en upasserbar detalj (for eksempel hekk, mur eller gjerde) posten ligger på. Her kommer postbeskrivelsen inn og det er viktig at utøverne lærer seg å raskt forstå postbeskrivelsen presist.
Kurveforståelse
Høydekurver er ikke en dominerende detalj på sprintkart og kurveforståelsen er normalt ikke en avgjørende faktor i sprintorientering i urbant miljø, bortsett fra når det er snakk om veivalgsstrekk i sprintterreng med store høydeforskjeller.
Retningsløping
Retningsløping og kompassbruk er normalt ikke en avgjørende faktor i sprintorientering i urbant miljø. Det er viktig at kartet alltid orienteres mot nord. Videre må utøveren være nøyaktig nok med det grove retningsarbeidet, slik at man sikter mot riktige åpninger og riktige detaljer i mer åpne deler av sprintterrenget.
Veivalg
Veivalg er en viktig del av sprintorientering i urbane områder, da det finnes så mange hindringer man ikke kan ta seg gjennom og det kan være krevende veivalgsutfordringer på både korte og lange strekk. Når det gjelder veivalg i sprintorientering handler det først og fremst om 3 spørsmål:
Hvilket alternativ er kortest?
Hvilket alternativ er enklest å gjennomføre? For eksempel: Hvor mange valg må tas underveis for å gjennomføre veivalget riktig?
Hvordan er løpbarheten på de ulike alternativene? For eksempel: Løpe på hardt underlag kontra annet underlag? Høydeforskjeller? Trapper? Mange svinger eller mer løping rett frem?
Forenkling
For rask og effektiv sprintteknikk er forenkling en viktig del av o-teknikken. Når utøveren planlegger veivalg er det viktig å forenkle kartbildet og se seg ut tydelige ting man ønsker å se, slik at man ikke behøver å lese på alle detaljer og alle gater.
Orientere i forkant
En stor del av gjennomføringen i sprint henger på balansen mellom hvor mye tid og fokus utøveren bruker på å orientere i forkant og planlegge kommende strekk kontra hvor mye tid og fokus som legges på gjennomføringen av det aktuelle strekket. Det å ligge på forkant og ha god flyt i orienteringen er viktig for å kunne gjennomføre raskt uten for mange stopp og for mye nøling. Det er derfor viktig at utøveren både evner å beholde kartkontakten og samtidig er i stand til å huske hva man har planlagt å se og hva man har sett. For å oppnå god flyt i sprintorienteringen er altså forskuddsorientering, kartkontakt og kartminne viktige stikkord.
Fartstilpassing
I sprint er fartstilpassing en veldig viktig del for å kunne gjennomføre en god o-teknisk prosess der utøveren tilpasser farten for å få lest nok kart slik at man kan ta gode veivalg og kunne ligge på forkant i orienteringen. I deler av løypen der man må ta mange valg på kort tid, for eksempel på strekk der man løper gjennom små sidegater og smug, vil det være naturlig å senke farten litt for å ha kontroll på valgene man må ta underveis.
Å begrense bom i sprintorientering handler ofte om å raskt innse at man har løpt inn et sted der man ikke kommer videre og må snu, eller løpt inn en gate for tidlig eller lignende. Behovet for en gjennomtenkt bomstrategi er ganske lik når det gjelder det å legge til rette for en effektiv bomteknikk i sprintorientering og skogsorientering. Det gjelder å raskest mulig finne ut av hva man har gjort og hvor man har endt opp, slik at man deretter kan finne beste vei fra der man har endt opp og til posten.
Oversikt over ferdigheter i orienteringsteknikk på ulike nivåer
Denne tabellen viser en oversikt over o-tekniske ferdigheter delt inn etter de åtte grunnleggende verktøyene som beskrives under orienteringsteknisk trening i introduksjonen til o-teknikk og tar for seg de fem nivåene fra N-nivå til E-nivå først og fremst med fokus på skogsorientering.
Denne tabellen ble først utarbeidet av Kenneth Buch, Eskil Gullord og Lene Kinneberg, og har blitt oppdatert i arbeidet med utviklingstrappa i 2023. Tanken er at tabellen viser en strukturert oversikt over hvilke ferdigheter som utøverne forventes å beherske på ulike nivåer og den kan være nyttig for både trenere og utøvere når det gjelder å planlegge o-teknisk trening og vurdere utøverens o-tekniske utvikling.
