Fysisk trening

Mål

  • Utøveren bør gradvis øke treningsbelastningen i samsvar med livssituasjonen.

  • Utøveren bør fokusere på kontinuitet i treningen. 

  • Utøveren bør komme frem til en tydelig treningsfilosofi.

  • Utøveren bør jobbe med både kortsiktige og langsiktige planer og mål.

Som seniorløper er det flere faktorer som gir både muligheter og skaper utfordringer når det gjelder hvordan treningen skal legges opp. Dersom utøverens hovedmål ligger innen sprintorientering bør treningsplanene settes opp på en annen måte enn dersom utøverens hovedmålsettinger ligger innenfor skogsorientering. Utøverens treningsbakgrunn kan legge begrensninger på hvor stor treningsbelastning man tåler og det er viktig å tenke på at treningsbelastningen må bygges opp gradvis i et langsiktig perspektiv. Utøverens livssituasjon er en viktig faktor som må tas hensyn til i planleggingsfasen. En utøver som enten jobber eller studerer på fulltid vil sannsynligvis ha mindre gunstige forhold for optimal restitusjon mellom treningsøkter enn en utøver som enten er profesjonell eller som studerer eller arbeider på deltid. Utøveren må være bevisst på den totale belastningen i hverdagen. Det er viktig at utøveren, i samarbeid med trener, ved jevne mellomrom tar en ordentlig “Hvor er jeg nå”-analyse av seg selv som idrettsutøver, og at langsiktige planer og målsetninger settes opp med utgangspunkt i utøverens faktiske nivå, ferdigheter, treningsbakgrunn og livssituasjon.

Utvikling på dette nivået tar tid og det er viktig at utøveren kan være tålmodig slik at langsiktighet i treningsarbeidet blir opprettholdt. Noen utøvere tar steget rett opp i verdenseliten tidlig i seniorårene, men de aller fleste utøvere trenger tid på å ta steget opp.  Det er derfor viktig at unge seniorer legger opp til langsiktige planer med gunstig progresjon der de kan bygge opp en solid treningsbase med større treningsbelastning over en lengre periode. Her er det viktig at utøveren, ved hjelp av trener eller andre støttespillere i treningsmiljøet finner den riktige balansen mellom økt volum og økt intensitet, for å ikke øke treningsbelastningen for mye på kort tid.

Utholdenhetstrening

Utøveren bør utvikle en tydelig treningsfilosofi. Erfaring tilsier at det er mange ulike treningsfilosofier som kan føre til den absolutte verdenstoppen. Ulike utøvere har ulike forutsetninger og det er ingen fasit som sier hvordan en utøver skal trene for å få ut maksimalt av sitt potensial. Hvilke distanser utøveren satser på bør være en viktig del i utformingen av treningsfilosofien.

Innen norsk utholdenhetstrening finnes det først og fremst to tydelige modeller for utholdenhetstrening. Den tradisjonelle Olympiatoppmodellen bygger på store treningsmengder der veldig mye trening foregår på lav intensitet,  gjerne opp mot eller mer enn 80% av treningen. I denne modellen kan den harde treningen gjerne bestå harde intervalløkter i både sone 3, 4 og 5 etter Olympiatoppens intensitetsskala. Denne modellen kan knyttes til tradisjonell langrennstrening. 

På den andre siden finnes en mer friidrettsbasert treningsmodell som bygger mye på Marius Bakkens trening og erfaring, som de siste årene har blitt popularisert gjennom Ingebrigtsen-brødrenes suksess på friidrettsbanen. Her handler det om å trene hardøktene på riktig side av den anaerobe terskelen, slik at man kan maksimere treningstiden på høy intensitet uten å utsette kroppen for for stor mekanisk belastning. I denne modellen er det veldig lite fokus på stor total treningsmengde. Treningsplanen bygges opp slik at utøveren skal være restituert og klar for riktig gjennomføring av disse terskeløktene, som populært kjøres som doble økter to til tre dager i uken. 

Uansett hvilken treningsfilosofi utøveren velger seg er det noen sentrale treningsprinsipper som er viktige å ha i bunn:

  • Treningen må tilpasses utøverens forutsetninger.

  • For å utvikle seg må treningsbelastningen være like hard eller hardere enn det kroppen tidligere har blitt utsatt for. Både i kortsiktig og langsiktig perspektiv er progresjon og gradvis økning av treningen viktig.

  • Treningsplanen må periodiseres og ta hensyn til konkurranseperioder, formoppbygging etc.

  • En stor del av treningen bør være spesifikt rettet mot utøverens viktigste konkurranser, der trening foregår i tilsvarende terreng, på tilsvarende underlag og med tilsvarende kupering.

  • Treningen bør inneholde variasjon både når det gjelder treningsformer og treningsmetoder.

  • Riktig intensitetsstyring av både rolige og harde økter for at treningsbelastningen ikke skal bli verken for stor eller for liten.

Tester: Utøveren bør regelmessig gjennomføre ulike tester for å måle progresjon og øke motivasjon for fysisk trening. Den viktigste testmetoden er resultatene i viktige konkurranser, men for å gi ytterligere informasjon om treningen fungerer som tenkt er det greit å regelmessig gjennomføre ulike fysiske tester i treningshverdagen. Det er viktig å huske på at slike tester må sees i individuelt perspektiv og i tilknytning til tidligere resultater i tilsvarende tester for utøveren. For orienteringsløpere finnes det mange ulike tester som kan være relevante, for eksempel rene løpstester som 3000m på bane, en fast testrunde i terrenget eller at man har standardøkter man løper regelmessig i treningshverdagen. Lab-tester som test av maksimalt oksygenopptak kan også være nyttig, og ettersom intensitetsstyring er en viktig del av den fysiske treningen kan det være fornuftig å gjennomføre test av laktatprofil ved jevne mellomrom. 

Som seniorløper må man finne riktig balanse mellom trening for å bedre grunnleggende kapasitet og trening spesifikt rettet mot viktige konkurranser, både med tanke på langsiktig utvikling og med tanke på skaderisiko. Spesielt for løpere på landslagsnivå gjelder det å finne riktig balanse mellom løping på hardt underlag og løping i skogen når sesongen deles tydelig opp i to forberedelsesfaser mot ett skogsmesterksap (VM/EM) og ett sprintmesterskap (VM/EM) hver sesong. For brå overgang fra nærmest ensidig fokus på skogsorientering til tilsvarende fokus på sprintorientering eller motsatt vil øke skaderisikoen. I forberedelse til viktige konkurranser må konkurransens terrengtype, distanse og underlag gjenspeiles i den fysiske treningen og formtoppingen i forberedelsesperioden.

Styrketrening

Utøvere i seniorklassen bør trene styrketrening regelmessig. Basisstyrke med fokus på kjernemuskulaturen bør gjennomføres 1-3 ganger i uken og er en viktig del av den skadeforebyggende treningen i tillegg til den styrkemessige gevinsten. 

Utøvere bør være godt kjent med skadefri.no og hvordan man kan minske skaderisikoen gjennom skadeforebyggende oppvarming og styrkeøvelser for å forberede kroppen på belastning den skal gjennom i trenings- og konkurransesammenheng.

For utøvere som skal begynne å trene styrketrening med vekter for å kunne utsette muskulaturen for større belastning, er det ekstremt viktig å være tålmodig i denne fasen. Man må begynne denne typen styrketrening med moderat motstand for å ikke overbelaste muskulaturen før treningsbelastningen økes gradvis. Viktigheten av å lære å utføre øvelsene teknisk riktig under trygge og lette betingelser kan ikke understrekes for mye. 

    Linker til relevante tema

    Fysisk trening

    Forebygging av skader og sykdom

    Den kvinnelige utøveren

    Image of a woman taking a photo.

    Kamillas favorittøkt:

    Min favorittøkt er lange motbakkeintervaller i motbakke og standardøkten er 6x 8 minutter på 10% stigning.

    I perioder der jeg har vært skadefri og kroppen har fungert bra har denne økten gitt mye motivasjon, da den er veldig målbar og jeg synes også den er veldig relevant for skogsløping. Jeg synes selv det har vært en god sammenheng mellom fart på mølla og fart i skogen i konkurranser. Denne økta har jeg i perioder kjørt rundt 3-4 ganger i måneden gjennom grunntreningsperioden.

    Image of a woman taking a photo.

    Eiriks favorittøkt:

    Min favorittøkt er intervaller 27×(45-15) sammenhengende, kombinert med annen hardtøkt på kvelden. Jeg løper denne økta omtrent hver uke gjennom vinteren som første hardøkt på en dobbeldag. Jeg foretrekker å løpe den på 15% motbakke på mølle, for å gjøre det skånsomt, men ser for meg at den funker fint på alle typer underlag. Denne økten er artig da den er litt annerledes enn de vanlige intervallene med 1-2min pause mellom dragene.

    En annen fordel er at økten er veldig effektiv og behøver ikke ta lang tid å gjennomføre. Ettersom denne typen økter i bratt motbakke er såpass skånsomme kan jeg putte inn mange hardøkter i løpet av en uke. Det er også lett å sammenligne følelse i kroppen og trøtthet fra gang til gang.

    Image of a woman taking a photo.

    Mariannes favorittøkt:

    Intervaller i bassenget med vannløping er økt der jeg jeg har utviklet et sånn elsk/hat-forhold til. Den er slitsom og tung mens det står på, men føles som en solid økt som også er ganske relevant for løping i skog.  

    Jeg kjører gjerne 1-2 minutters intervaller med veldig korte pauser fordi jeg da orker å ta i mer og får opp pulsen bedre. Favoritten er nok 6 ganger en serie med (1'00-1'30-2'00-1'30-1'00) m/15 sek mikropauser innad i draget og 1 minutt seriepause mellom intervallene.
    Når man varierer tiden på intervalldragene må man også tenke litt mer og det føles som om økta går litt raskere.

    I skadeperioder blir det ofte 2-3 intervalløkter med vannløping i basseng, og minst 1 av dem er gjerne denne varianten.

    Spenst og hurtighet

    I kombinasjon med styrketrening eller løpstekniske økter passer det bra å legge inn øvelser med fokus på spenst og hurtighet. Denne typen trening bidrar til at muskulaturen blir sterkere og mer eksplosiv, noe som er gunstig både for skogsorientering og sprintorientering, samt at denne typen trening også kan ha skadeforebyggende effekt.

    Mange hopp og så høyt eller langt som mulig er nøkkelord for spensttrening. For å få godt utbytte av denne typen trening innebærer det høy frekvens, stor innsats og hurtige bevegelser, og det er derfor viktig å begynne spensttrening forsiktig og øke belastningen gradvis. Mye av det samme gjelder for hurtighetstrening, der maksimal innsats i kort tid stiller store krav til både det muskulære og det mentale, der konsentrasjon og fokus på riktig gjennomføring av øvelsen er veldig viktig. 

    Hink oppover en trapp med høyt tempo. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å ta flere trinn per hink. 2-4 ganger med hvert bein, avhengig av trappens lengde.


    Flerstegshopp er en øvelse der man tar lange steg med kraftig fraskyv slik at hvert steg blir som et hopp. Man satser vekselvis på høyre og venstre fot og målet er å hoppe så langt som mulig på hvert hopp. Gjennomfør øvelsen med kraftig sats og høyt kneløft i svevfasen. Vanligvis brukes 3-10 flerstegshopp per serie.

    50-100 meter med økende fart, der de siste 20-30 meter gjøres i maksimal eller opp mot maksimal fart.

    Stigningsløp er en øvelse som er rettet mot å bedre hurtigheten, samt bedre løpsteknikk i høy hastighet. Tenk alltid på å gjennomføre stigningsløpet med riktig løpsteknikk og god kroppsholdning. Stigningsløp kan også benyttes som en viktig del av oppvarmingen til konkurranser eller harde treningsøkter og mot slutten av rolige løpeøkter for å løse opp muskulaturen etter rolig løping.

    Løp veldig korte spurter med maksimal innsats i slak eller bratt motbakke. Lengden på disse kan gjerne være rundt 10-15 sekunder, og bør ikke være over 20 sekunder lange. Det er viktig med lange pauser og ikke for mange repetisjoner, slik at man på hver sprint orker maks innsats.

    Hopp oppover en trapp, tribune eller lignende med samlede ben. Øvelsen blir tyngre ved å ta flere trinn per hopp.


    Løpeteknikk

    Utover generell løpsteknisk utvikling er det viktig at utøveren er bevisst på hvilken type løpeteknikk som er avgjørende for de spesifikke målene utøveren har satt seg.

    En utøver som satser målrettet først og fremst mot sprintdistanser bør ha en litt annen tilnærming til løpeteknikk enn en utøver som først og fremst satser mot skogsdistanser. Det er viktig at utøveren utvikler forståelse for hva som ligger til grunn for utvikling av en god løpeteknikk, og selv kan være bevisst dette i treningen mot ulike konkurranser. Utøveren, eller treningsmiljøene, bør legge inn egne løpstekniske/styrkeøkter, inkludert øvelser for å bedre kroppsholdning.

    Tilnærmingen til løpeteknikk bør påvirkes av terrengtypen de viktige konkurransene arrangeres i. Dersom det er tøft nordisk terreng med myk bunn bør det løpstekniske fokuset angripes annerledes enn dersom det er snakk om lettløpt kontinentalt terreng med hardere bunn. Også kuperingen i terrenget er en viktig komponent å ta hensyn til, spesielt dersom man anser at det kan bli mye løping i tidvis bratte nedoverbakker. Løpeteknikk i terrenget handler først og fremst om å arbeide med balansen, koordinasjon og nødvendig dristighet i ulike terrengpartier.

    For løpere med ambisjoner om å hevde seg i sprintløp på fast underlag er det viktig å jobbe målrettet for å forbedre løpeteknikken i høy hastighet. Utøvere som løper mye i terrenget risikerer å miste nødvendig styrke i leggmuskulatur som er vesentlig for å kunne løpe raskt på fast underlag. Det er derfor viktig at utøvere med ambisjoner på sprintløp legger inn både spesifikk trening på løping i høy hastighet på hardt underlag, men også egne økter med øvelser der fokuset er på løpeteknikk, spenst og styrketrening rettet mot å løpe raskt på hardt underlag. Dette er også nyttig for løpere som primært satser skogsorientering, blant annet med tanke på veivalgsstrekk med mye løping på sti og vei, eller mer lettløpt kontinentalt terreng.

    Spisst kne opp til omtrent på høyde med hofteleddet, aktivt fotisett (tærne opp mot forsiden av leggen) og avspente bevegelser. Overkroppen i normal løpsposisjon.

    Viktig å få leggen til å pendle oppunder låret samtidig som det er lett bøy i hofta og kneet er spisst og på vei fremover.
    Hælen skal løftes omtrent rett opp og ned, ikke i en hjulbevegelse.
    Overkroppen i normal løpsposisjon.

    Start fotisettet med tærne og press foten ned til hælen så vidt toucher bakken.
    Start med langsomme bevegelser for å lære øvelsen teknisk riktig og deretter øk frekvensen.
    Overkroppen i normal løpsposisjon.


    Strake bein og bruk fremfoten som kontaktpunkt med bakken.
    Øk frekvensen etter hvert.
    Viktig å kunne stå oppreist med overkroppen i normal løpsposisjon, det er lett å havne for langt bakpå i denne øvelsen.

    A SkipØvelsen utføres med aktivt kneopptrekk og forspenning i leggen (tærne opp mot forsiden av leggen).


    B SkipSamme rytme som A skip, men med en tydlig frempendling av leggen.

    Eksempler på styrkeøvelser

    Her presenteres 6 styrkeøvelser med vekter som kan være gode øvelser for orienteringsløpere.

    Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand og trykk på hele foten. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp. Øvelsen er tyngst i nedre del av bevegelsen, og det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak.

    Stå med stangen hvilende på skuldrene. Det passive ben settes bak det andre og skal kun støtte bevegelsen. Bøy ned til ca. 90 grader i kneet og press opp igjen. Hold overkroppen oppreist og blikket fram. Gjenta med motsatt ben.

    Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Stig opp på benken med den ene foten, løft deg opp og fullfør øvelsen ved at du løfter motsatt kne. Gå deretter direkte ned igjen og gjenta øvelsen med samme ben eller stig opp på benken med det andre benet først.

    Stå med bøyde ben og stangen hengende like under knærne. Press opp til stående mens stangen føres tett inntil kroppen. Hold ryggen rett og blikket fram.

    Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres opp og ned langs kroppen, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Akselerasjon på vekten startes fra nedre posisjon (underlaget) med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen ”kommer under” vektstangen i en stabil posisjon, mens mage og korsrygg stabiliserer.

    Stå med samlede ben og hold hantlene ned langs siden. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.

    Videre presenteres her noen enkle dynamiske styrkeøvelser som tar sikte på å sterke kjernemuskulaturen og spesifikke muskelgrupper som kan være viktige for at orienteringsløpere. Målet er at utøverne, gjennom øvelser for å styrke kjernemuskulaturen, koordinasjon og mobilitiet, forbereder kroppen på å tåle en lang og tøff sesong med mye belastning, og dermed øke mulighetene for å gå gjennom hele sesongen uten skadeproblemer.


    Hensikt: Bedre styrken i musklene i bakre kjede, som består av korsrygg, setemuskulatur og hamstrings.
    Ligg på ryggen på benken, sett ene foten nær setet.
    Før det andre benet opp i lufta.
    Løft så setet godt opp og bevar trykket på hælen.

    For eksempel 3 x 10 repetisjoner på hver side.


    Hensikt: Styrke hofte- og kjernemuskulaturen, med fokus på mobilitet og koordinasjon.
    Støtt deg på albuen og hev kroppen opp fra matten.
    Kroppen skal være i en strak linje og stabil hele øvelsen.
    Trekk det øverste benet og arm frem og tilbake mot hverandre slik at kne og albue toucher.

    For eksempel 3 x 8 repetisjoner på hver side.


    Hensikt: Bedre kjernemuskulaturen, med fokus på mobilitet og koordinasjon.
    Stå med strake hender rett under skuldrene i skulderbreddes avstand og stå med tærne i underlaget.
    Står i en rett linje fra skuldre til føtter.
    Løft ene beinet og diagonalt motsatt arm med stabil hofte.

    For eksempel 3 x8 repetisjoner på hver side.


    Hensikt: Bedre mobilitet og koordinasjon i kjernemuskulaturen.
    Stå på tær og strake armer.
    Før det ene kneet mot samme sides albue.
    Bøy i albuer og senk brystet ned mot gulvet, 
    Beveg kneet rolig tilbake.
    Gjenta bevegelsen med motsatt kne løftet frem. 

    For eksempel 3 x10 repetisjoner.


    Hensikt: Bedre styrken i kjernemuskulaturen og hamstring.
    Legg ene foten på en matte som sklir lett.
    Løft hoften ved å trekke støttebenet tilbake, mens det andre beinet er strakt og hoften stabil.
    Før støttebenet sakte tilbake i utgangsposisjon.

    For eksempel 3 x 5-10 repetisjoner på hver side.
    Denne øvelsen er veldig tung å gjennomføre på ett ben og det kan være bedre å gjennomføre med begge bena samtidig. Riktig teknisk gjennomføring er det viktigste, og man kan da eventuelt ta flere repetisjoner. 


    Hensikt: Bedre styrken i muskulaturen i bakre kjede, samt balanse.
    Utgangsposisjonen er stående på ett bein med ene kneet løftet høyt frem.
    Før benet sakte bakover i en bevegelse som krysser standfoten.
    Gå ned så dypt som mulig, og la kneet og foten på beinet som er ført bakover sveve et par centimeter fra gulvet.
    Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.

    For eksempel 3 x 10 repetisjoner på hver side.


    Hensikt:Bedrde mobilitet og koordinasjon, samt leggstyrke.
    Hink på ett ben.
    1 hopp frem, 1 tilbake, 1 hopp venstre, 1 tilbake, 1 steg hopp høyre, 1 tilbake osv.

    For eksempel 3 x 15 hopp på hvert ben.


    Hensikt: Bedre styrken i musklene i bakre kjede.
    Løft ene benet og sett på kassen. 
    Gjennomfør steget opp med jevn bevegelse og løft kneet høyt frem.
    Rolig og jevn bevegelse ned igjen.
    Det er viktig at trinnet ikke er så høyt at man må runde korsryggen og/eller vri hoftene til siden for å ta steget opp.

    For eksempel 3 x 6 repetisjoner på hvert bein.


    Hensikt: Bedre mobiliteten i hoften.
    Utgangsposisjonen er med ene foten på en benk bak, den andre foten står et godt steg foran benken, med kneet over fremfoten og med hånden på kneet. 
    Den andre hånden løftes opp og styrer en jevn og rolig bevegelse med overkroppen belaster muskulaturen i hoften.

    For eksempel 3 x 10 repetisjoner på hver side.


    Hensikt: Bedre muskulaturen i hoften og balansen.
    Stå på ett ben på en balansepute og med det andre benet i en strikk festet til veggen. 
    Før benet sakte utover mens standbenet holder kroppen balansert.
    Før benet sakte tilbake til utgangsposisjonen.

    For eksempel 3 x 10 repetisjoner på hver side.

    Hensikt: Eksentrisk tåhev for å styrke legger og akilles.
    Stå på en kasse, et trappetrinn eller lignende.
    Utfør tåhevingen med sakte, jevn fart opp og ned.
    For større belastning kan øvelsen gjøres med ekstra vekter.

    For eksempel 3 x 10 repetisjoner på hvert bein.