Fysisk trening

Her presenteres bøker, artikler og nettressurser som kan være nyttige utgangspunkt for trenere og utøvere, både til å planlegge og evaluere trening og til å utvikle egen kompetanse når det gjelder fysisk trening.

Nyttig teoretisk utgangspunkt for fysisk trening for orienteringsløpere:

• Trening og Treningsplanlegging i Orientering (Gjerset & Johansen)

• Utholdenhetstrening - forskning og beste praksis (Tjelta, Enoksen og Tønnesen)

• The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training. (Marius Bakken) 

• The Annual Training Periodization of 8 World Champions in Orienteering (Tønnesen et al.) 

Treningsteori fra Olympiatoppen

Intensitetssoner

Olympiatoppens intensitetsskala er en generell intensitetsskala som er retningsgivende i norsk idrett. Olympiatoppens intensitetsskala går fra sone 1 til sone 8, men det er først og fremst sone 1 til sone 5 som er relevant for utholdenhetsutøvere. Den er tenkt som er verdifullt verktøy for utøvere og trenere blant annet for å kunne styre treningsbelastningen og underlette planlegging og evaluering av trening.

Olympiatoppen anbefaler alle trenere / utøvere å utarbeide egne intensitetsskalaer som tar utgangspunkt i Olympiatoppens dynamiske modell, men som er tilpasset hver enkelt utøver og bevegelsesform fra felt-/lab -tester, konkurranser og annen relevant informasjon. Dermed sikres best mulig utbytte av intensitetsstyringen på hver enkelt trening og for hver enkelt utøver. 

For trenere og utøvere som ønsker å lese mer om Olympiatoppens intensitetsskala og hvordan den kan brukes, les mer her.

Prestasjonsbestemmende faktorer i utholdenhetsidretter og sentrale begrep 

Her finnes en oversikt fra Olympiatoppen over sentrale begrep og hvilke faktorer som er prestasjonsbestemmende i utholdenhetsidretter. Dette er noen sentrale begreper som trenere og utøvere bør etablere forståelse for:

• Aerob og anaerob kapasitet

• VO2-max og utnyttingsgrad

• Arbeidsøkonomi

• Anaerobe terskel

Øktmodeller for orientering

Olympiatoppen har satt opp ulike øktmodeller for utøvere innen ulike idretter på seniornivå, også for orientering. Her kan trenere og utøvere hente inspirasjon til å planlegge treninger. 

Hvordan løpe fortere i konkurranser?

Presentasjon fra foredrag v/ Christian Frøyd, Camp Norway 2017.

Olympiatoppens øktmodeller for orientering

Nyttige treningsprinsipper fra Gjerset & Johansen:

I boken Trening og Treningsplanlegging i Orientering har Gjerset & Johansen presentert seks sentrale prinsipper for trening som kan være viktige faktorer å ta hensyn til i planlegging, gjennomføring og evaluering av trening.

• Alle utøvere har egne forutsetninger, behov og ønsker og det må ligge til grunn i alt treningsarbeid.

Prinsippet om belastning og tilpasning

• Grunnprinsipp: for å vedlikeholde eller forbedre en egenskap må kroppen belastes like hardt eller hardere enn den påkjenningen som man tidligere har utsatt den for. Trening er nedbrytende og restitusjon er oppbygging. Gjennom økt treningsbelastning og nok restitusjon vil kroppen tilpasse seg den økende påkjenningen.

• Totalbelastning og treningsbelastning

• Treningsbelastningen er avhengig av varighet, intensitet og hyppighet

• Balanse mellom treningsbelastning og restitusjon er viktig

• Periodisering

• Handler om å dele inn treningsplanen i ulike perioder der man tar hensyn til ulike faktorer som treningsinnhold, konkurranser, formoppbygging, belastning utover trening etc.

• Periodisering innbefatter å bestemme i grove trekk treningsinnholdet og belastningsstrukturen i periodene

• Ulike treningsperioder

• Lange perioder (sesongperspektiv)

• Mellomlange perioder (uker og måneder)

• Korte periode (opp til og med en uke)

• Treningsinnhold

• Lange perioder (sesongperspektiv)

• Mellomlange perioder (uker og måneder)

• Korte periode (opp til og med en uke)

• Treningsinnhold

• Treningsformer

• Treningsmetoder

• Bevegelsesmåter

• Fordeling av treningsbelastning

• belastning vs restitusjon

• Restitusjon

Prinsippet om spesifisitet

• Treningen tilfredsstiller kravene man blir stilt i konkurransesituasjon

• øvelsene må gjennomføres teknisk riktig

• treningen foregår i idrettens rette element

• treningen utformes med riktig intensitet og varighet

Prinsippet om progresjon

• Gradvis økning av treningen, viktig både i kortsiktig og langsiktig perspektiv

• Treningsbelastning kan økes gjennom:

• Antallet treningsøkter

• varigheten av de enkelte treningsøktene

• treningsintensiteten

Prinsippet om variasjon

• Variasjon i trening virker stimulerende fysisk og psykisk

• Variasjon i trening kan ha skadeforebyggende effekt

• Man bør variere både treningsformer og treningsmetoder

Prinsippet om styring og kontroll

• Den viktigste testmetoden er resultatene i viktige konkurranser

• Tester må sees i individuelt perspektiv og i tilknytning til tidligere resultater i tilsvarende tester for utøveren. Noen eksempler på fysiske tester som kan være passende for orienteringsløpere:

• 3000m eller 5000m på bane

• Terrengtest

• Maksimalt oksygenopptak

• Test av laktatprofil

• Standardøkter