Mål
Utøveren bør utvikle sin aerobe kapasitet gjennom trening med klubben, egentrening og deltakelse i orienteringsløp.
Utøveren bør erfare forskjellen mellom høy og lav intensitet og forstå viktigheten av variasjon i intensitet.
Utholdenhetstrening
Det er fornuftig med en gradvis økning av treningsbelastningen i takt med den kroppslige utviklingen. Den fysiske treningen kan gjennomføres ved o-tekniske øvelser i terrenget, samt ved rene fysiske treningsøkter både sommer og vinter med sikte på økt aerob kapasitet. Utholdenhetstreningen kan gjennomføres som ski, sykkel, løping på vei, bane, sti og i terreng. Treningen kan fortsatt inneholde innslag av lekbetont aktivitet, for eksempel intervaller i form av stafetter, stemplingsløyper og ballaktiviteter.
Utøveren bør trene med variert intensitet og ha variasjon mellom ulike arbeidsformer (intervall- og kontinuerlige treningsformer) og bevegelsesmåter. Det bør derfor legges opp til felles intervalltrening på høy intensitet og lengre turer på lav intensitet for at utøverne skal erfare og kunne ta i bruk tilsvarende treningsformer selv. Enkelte kartøkter kan for eksempel gjennomføres på moderat intensitet som en konkurranseforberedende trening.
For å opparbeide god utholdenhet og evne til å arbeide lenge, bør noen av øktene ha lang varighet.
Treningsmiljøet skal arbeide for å gi utøverne treningsglede og spore til egeninnsats utover organisert aktivitet. Å trene og konkurrere i andre idretter vil være positivt for å utvikle en bred fysisk-motorisk plattform.
Styrketrening
God muskelstyrke er viktig for orienteringsløpere. I orientering er det først og fremst utholdende muskelstyrke som er viktig, siden et løpssteg gjentas svært mange ganger i løpet av et orienteringsløp. Utøveren bør derfor gjennomføre styrketrening for kjernemuskulaturen i mage, rygg og hofte. Øvelsene kan gjennomføres med egen kroppsvekt eller ved bruk av partner som belastning slik at man klarer mange repetisjoner. Skadeforebyggende øvelser bør bli en naturlig del av de organiserte klubbtreningene for å ruste utøverne til økte treningsmengder senere. På Skadefris side for orientering finnes mange gode eksempler på slike øvelser.
Løpeteknikk
Utøveren bør løpe i variert terreng for å videreutvikle de koordinative egenskapene og dristigheten som er nødvendig for å kunne løpe avslappet og lese kartet i fart. Utøveren bør utover å løpe i variert terreng, også ha økter på fast underlag for å utvikle løpeteknikk rettet mot sprintorientering.
Det er viktig å innarbeide forståelse blant utøverne for god løpeteknikk tidlig. I ungdomsklassene er det fint å starte trening med spesifikke økter for å bedre kroppsholdning og styrke.
Spenst og hurtighet
I kombinasjon med styrketrening eller løpstekniske økter passer det bra å legge inn noen grunnleggende øvelser med fokus på spenst og hurtighet. Denne typen trening bidrar til at muskulaturen blir sterkere og mer eksplosiv, noe som er gunstig både for skogsorientering og sprintorientering, samt at denne typen trening også kan ha skadeforebyggende effekt.
En passende øvelse for utøvere på dette trinnet kan være korte motbakkespurter med lange pauser, for eksempel: 5 ganger 10 sekunder full fart opp en bratt bakke med cirka 1 minutt pause.
