Fysisk trening

Mål

Utøveren bør trene regelmessig for å bedre sin aerobe kapasitet.
Lære om treningsprinsipper for utholdenhetsidretter. Blant annet lære om ulike intensitetssoner og hensikten med trening i hver av dem.
Utøveren bør lære å planlegge og legge treningsplaner.

Utholdenhetstrening

Utøvere i denne aldersgruppen trenger økende treningsbelastning for å utvikle utholdenheten i takt med den kroppslige utviklingen. Klubbene bør legge til rette for fellestreninger som er rettet mot trening av utholdenhet, både i forbindelse med o-tekniske treninger og rene fysiske treningsøkter.

Utøveren bør lære seg å bygge opp en treningsuke med fornuftig variasjon. En treningsuke bør periodiseres, slik at det blir nok restitusjon mellom de hardeste treningsøktene og den totale belastningen ikke blir for stor. Det er viktig å sørge for en god progresjon og periodisering i treningsbelastningen, slik at overbelastning unngås. Det er ønskelig med variasjon og allsidighet, og klubbene bør legge til rette for tilleggsaktiviteter for å fremme god kroppsbeherskelse. Utøvere i denne aldersgruppen anbefales å trene og konkurrere i andre idretter også.

For utøvere i denne aldersgruppen er det ønskelig med økt innslag av treningsøkter som har lang varighet med kontinuerlig arbeid med hensikt å utvikle god utholdenhet. Denne typen trening bør være like lang eller lenger enn konkurransetiden på langdistanse for aldersgruppen. Denne typen utholdenhetstrening kan i tillegg til løping med fordel gjøres med alternative treningsformer som ski eller sykkel.

Intervalltrening bør i hovedsak bestå av intervaller fra 1 - 1½ minutts varighet og opp til 3-4 minutter med høy intensitet, men innslag av økter med kortere eller lengre intervaller bør være med i treningen.

En del av klubbens aktivitet bør være treningslære. Det vil si opplæring i grunnleggende treningsprinsipper for utholdenhetsidretter. En naturlig start vil være å lære seg de ulike intensitetssonene, samt lære utøveren å kjenne forskjellen mellom de ulike intensitetsnivåene og betydningen av trening i hver av sonene. Pulsklokke kan være et fint hjelpemiddel i denne prosessen. Dersom man ønsker å bruke pulsklokken aktivt i treningen som hjelpemiddel for intensitetsstyring er det fornuftig å gjennomføre en makspulstest og deretter bruke Olympiatoppens intensitetsskala. En slik makspulstest kan gjøres i slak motbakke der man etter en ordentlig oppvarming for eksempel løper 3 intervaller med lengde på 3-4 minutter og med 1 ½ - 2 minutters pause. Gjennomfør intervallene progressivt, slik at man avslutter den siste intervallen med maksimal innsats. Deretter kan man lese av hva som var den høyest registrerte pulsen under økten og da bør tallet være veldig nær den reelle makspulsen.

Styrketrening

God muskelstyrke er viktig for orienteringsløpere og i denne aldersgruppen bør utøveren jevnlig gjennomføre styrketrening. Styrketrening er viktig både for prestasjonsevnen og som skadeforebyggende tiltak. I orientering er det først og fremst den muskulære utholdenheten som er viktig, da det i løpet av en konkurranse handler om å utvikle kraft i hvert løpesteg, et antall som blir svært høyt i løpet av en mellom- eller langdistanse.

Utøvere i denne aldersgruppen bør fokusere på styrketrening som er rettet mot å styrke de store muskelgruppene i kjernemuskulaturen, spesielt mage, rygg og hofte. Øvelsene bør være av typen der man kun bruker egen kropp eller partner som belastning og med mange repetisjoner og relativt korte pauser for å bygge opp den muskulære utholdenheten. Eksempel kan være sirkeltrening med 45 sekunder innsats og 15 sekunder pause mellom hver øvelse. Det er viktig at utøveren fokuserer på å gjennomføre øvelsene teknisk riktig og denne typen trening bør gjennomføres regelmessig, minst en gang i uken året rundt.

Utøvere bør gjøre seg kjent med skadefri.no og hvordan man kan minske skaderisikoen gjennom skadeforebyggende oppvarming og styrkeøvelser for å forberede kroppen på belastning den skal gjennom i trenings- og konkurransesammenheng.

Linker til relevante tema

Fysisk trening

Forebygging av skader og sykdom

Andrines favorittøkt:

Min favorittøkt er å løpe langtur. Jeg liker langturer fordi jeg opplever at det er en økt som setter i gang noen gode prosesser i kroppen. Jeg føler meg ofte bedre utover i økta, og synes det kan ha en formutløsende effekt for meg. Som undgom og juniorer brukt jeg langturer om våren/tidlig sommer for å få i gang kroppen etter skisesongen, og dette hadde ofte en positiv formutløsende effekt for senvårens o-løp.

I grunntreningsperioden løper jeg 20-25 km rolig hver søndag. Stort sett rolig, men noen ganger løper jeg litt progressivt. Progressive langturer kan også brukes som gode hardøkter og rolige langturer ett par dager før viktige konkurranser opplever jeg fortsatt som formutløsende for å få de siste brikkene på plass.

Magnes favorittøkt:

Min favorittøkt er intervaller i en fast standardrunde. Denne økten er 6 drag på ca. 5min i en slak stirunde med 1min pause. Holder intensiten kontrollert rundt den anaerobe terskelen.

Jeg prøver å få løpt denne økten en gang hver uke, da føler jeg meg trygg på at jeg har god kontroll på formutviklingen.

Fysisk trening

Mål

Utøveren bør trene regelmessig for å bedre sin aerobe kapasitet.
Lære om treningsprinsipper for utholdenhetsidretter. Blant annet lære om ulike intensitetssoner og hensikten med trening i hver av dem.
Utøveren bør lære å planlegge og legge treningsplaner.

Utholdenhetstrening

Utøvere i denne aldersgruppen trenger økende treningsbelastning for å utvikle utholdenheten i takt med den kroppslige utviklingen. Klubbene bør legge til rette for fellestreninger som er rettet mot trening av utholdenhet, både i forbindelse med o-tekniske treninger og rene fysiske treningsøkter.

Utøveren bør lære seg å bygge opp en treningsuke med fornuftig variasjon. En treningsuke bør periodiseres, slik at det blir nok restitusjon mellom de hardeste treningsøktene og den totale belastningen ikke blir for stor. Det er viktig å sørge for en god progresjon og periodisering i treningsbelastningen, slik at overbelastning unngås. Det er ønskelig med variasjon og allsidighet, og klubbene bør legge til rette for tilleggsaktiviteter for å fremme god kroppsbeherskelse. Utøvere i denne aldersgruppen anbefales å trene og konkurrere i andre idretter også.

For utøvere i denne aldersgruppen er det ønskelig med økt innslag av treningsøkter som har lang varighet med kontinuerlig arbeid med hensikt å utvikle god utholdenhet. Denne typen trening bør være like lang eller lenger enn konkurransetiden på langdistanse for aldersgruppen. Denne typen utholdenhetstrening kan i tillegg til løping med fordel gjøres med alternative treningsformer som ski eller sykkel.

Intervalltrening bør i hovedsak bestå av intervaller fra 1 - 1½ minutts varighet og opp til 3-4 minutter med høy intensitet, men innslag av økter med kortere eller lengre intervaller bør være med i treningen.

En del av klubbens aktivitet bør være treningslære. Det vil si opplæring i grunnleggende treningsprinsipper for utholdenhetsidretter. En naturlig start vil være å lære seg de ulike intensitetssonene, samt lære utøveren å kjenne forskjellen mellom de ulike intensitetsnivåene og betydningen av trening i hver av sonene. Pulsklokke kan være et fint hjelpemiddel i denne prosessen. Dersom man ønsker å bruke pulsklokken aktivt i treningen som hjelpemiddel for intensitetsstyring er det fornuftig å gjennomføre en makspulstest og deretter bruke Olympiatoppens intensitetsskala. En slik makspulstest kan gjøres i slak motbakke der man etter en ordentlig oppvarming for eksempel løper 3 intervaller med lengde på 3-4 minutter og med 1 ½ - 2 minutters pause. Gjennomfør intervallene progressivt, slik at man avslutter den siste intervallen med maksimal innsats. Deretter kan man lese av hva som var den høyest registrerte pulsen under økten og da bør tallet være veldig nær den reelle makspulsen.

Styrketrening

God muskelstyrke er viktig for orienteringsløpere og i denne aldersgruppen bør utøveren jevnlig gjennomføre styrketrening. Styrketrening er viktig både for prestasjonsevnen og som skadeforebyggende tiltak. I orientering er det først og fremst den muskulære utholdenheten som er viktig, da det i løpet av en konkurranse handler om å utvikle kraft i hvert løpesteg, et antall som blir svært høyt i løpet av en mellom- eller langdistanse.

Utøvere i denne aldersgruppen bør fokusere på styrketrening som er rettet mot å styrke de store muskelgruppene i kjernemuskulaturen, spesielt mage, rygg og hofte. Øvelsene bør være av typen der man kun bruker egen kropp eller partner som belastning og med mange repetisjoner og relativt korte pauser for å bygge opp den muskulære utholdenheten. Eksempel kan være sirkeltrening med 45 sekunder innsats og 15 sekunder pause mellom hver øvelse. Det er viktig at utøveren fokuserer på å gjennomføre øvelsene teknisk riktig og denne typen trening bør gjennomføres regelmessig, minst en gang i uken året rundt.

Utøvere bør gjøre seg kjent med skadefri.no og hvordan man kan minske skaderisikoen gjennom skadeforebyggende oppvarming og styrkeøvelser for å forberede kroppen på belastning den skal gjennom i trenings- og konkurransesammenheng.

Linker til relevante tema

Fysisk trening

Forebygging av skader og sykdom

Andrines favorittøkt:

Min favorittøkt er å løpe langtur. Jeg liker langturer fordi jeg opplever at det er en økt som setter i gang noen gode prosesser i kroppen. Jeg føler meg ofte bedre utover i økta, og synes det kan ha en formutløsende effekt for meg. Som undgom og juniorer brukt jeg langturer om våren/tidlig sommer for å få i gang kroppen etter skisesongen, og dette hadde ofte en positiv formutløsende effekt for senvårens o-løp.

I grunntreningsperioden løper jeg 20-25 km rolig hver søndag. Stort sett rolig, men noen ganger løper jeg litt progressivt. Progressive langturer kan også brukes som gode hardøkter og rolige langturer ett par dager før viktige konkurranser opplever jeg fortsatt som formutløsende for å få de siste brikkene på plass.

Magnes favorittøkt:

Min favorittøkt er intervaller i en fast standardrunde. Denne økten er 6 drag på ca. 5min i en slak stirunde med 1min pause. Holder intensiten kontrollert rundt den anaerobe terskelen.

Jeg prøver å få løpt denne økten en gang hver uke, da føler jeg meg trygg på at jeg har god kontroll på formutviklingen.

Mats favorittøkt:

Min favorittøkt er sprintrelevante intervaller med fokus på vendinger på en fotballbane. En slik økt er gjerne 15-20 ganger med 90/30 med veldig høy intensitet.

Intervallene løpes i en L-form langs to sider av den ene banehalvdelen, slik at jeg både får 90- og 180-graders vendinger underveis på dragene. Vendingene gjennomføres med trøkk og kvalitet, hele poenget med økta forsvinner om man er for snill med seg selv idet man snur. Trenger ikke pushe maks på de rette strekningene mellom vendingene, men “holde farten” man har etter akselerasjonene.

Jeg liker denne økta fordi jeg får trent mye på noe som er viktig for å ta seg fort gjennom en sprintløype, nemlig retningsforandringer og akselerasjoner. I en sprintløype er det sjelden man løper rett fram i mer enn 10-15 sekunder, og hvis man kan tjene noen tideler til sine konkurrenter hver gang man gjør en stor eller liten retningsforandring, betaler det seg i form av sekunder og plasseringer til slutt.

Dette er en tøff økt, så jeg liker aller best å kjøre den i oppkjøringen til sprintsesongen. I denne perioden kjører jeg denne, eller en lignende økt, med 1-2 ukers mellomrom. Å trene på vendinger er viktig dersom man satser på å utvikle seg som sprintløper, men man må passe på at belastningen ikke blir for stor. En slik økt er hard muskulært, og om beina ikke er vant til mye løping kan det bli tøft. En måte å passe på belastningen er å øke lengden mellom vendingene, slik at man rekker færre i løpet av økten.

Spenst og hurtighet

Utøvere i denne aldersgruppen bør introduseres for spesifikk trening av spenst og hurtighet. I kombinasjon med styrketrening eller løpstekniske økter passer det bra å legge inn noen grunnleggende øvelser med fokus på spenst og hurtighet. Denne typen trening bidrar til at muskulaturen blir sterkere og mer eksplosiv, noe som er gunstig både for skogsorientering og sprintorientering, samt at denne typen trening også kan ha skadeforebyggende effekt.

Hink oppover en trapp med høyt tempo. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å ta flere trinn per hink. 2-4 ganger med hvert bein, avhengig av trappens lengde.

Flerstegshopp er en øvelse der man tar lange steg med kraftig fraskyv slik at hvert steg blir som et hopp. Man satser vekselvis på høyre og venstre fot og målet er å hoppe så langt som mulig på hvert hopp. Gjennomfør øvelsen med kraftig sats og høyt kneløft i svevfasen. Vanligvis brukes 3-10 flerstegshopp per serie.

50-100 meter med økende fart, der de siste 20-30 meter gjøres i maksimal eller opp mot maksimal fart.

Stigningsløp er en øvelse som er rettet mot å bedre hurtigheten, samt bedre løpsteknikk i høy hastighet. Tenk alltid på å gjennomføre stigningsløpet med riktig løpsteknikk og god kroppsholdning. Stigningsløp kan også benyttes som en viktig del av oppvarmingen til konkurranser eller harde treningsøkter og mot slutten av rolige løpeøkter for å løse opp muskulaturen etter rolig løping.

Løp veldig korte spurter med maksimal innsats i slak eller bratt motbakke. Lengden på disse kan gjerne være rundt 10-15 sekunder, og bør ikke være over 20 sekunder lange. Det er viktig med lange pauser og ikke for mange repetisjoner, slik at man på hver sprint orker maks innsats.

Hopp oppover en trapp, tribune eller lignende med samlede ben. Øvelsen blir tyngre ved å ta flere trinn per hopp.

Løpeteknikk

Det er viktig å tidlig innarbeide forståelse blant utøverne for god løpeteknikk og hva som ligger til grunn for god løpeteknikk på ulike typer underlag. Når det gjelder løpeteknikk i skog bør utøveren for eksempel løpe mye i varierende terreng for å videreutvikle balansen, koordinasjon og nødvendig dristighet i ulike terrengpartier.

I overgangen mellom ungdoms- og juniorklassen kan klubbene legge inn egne løpstekniske/styrkeøkter, inkludert øvelser for å bedre kroppsholdning.

Spisst kne opp til omtrent på høyde med hofteleddet, aktivt fotisett (tærne opp mot forsiden av leggen) og avspente bevegelser. Overkroppen i normal løpsposisjon.

Viktig å få leggen til å pendle oppunder låret samtidig som det er lett bøy i hofta og kneet er spisst og på vei fremover.
Hælen skal løftes omtrent rett opp og ned, ikke i en hjulbevegelse.
Overkroppen i normal løpsposisjon.

Start fotisettet med tærne og press foten ned til hælen så vidt toucher bakken.
Start med langsomme bevegelser for å lære øvelsen teknisk riktig og deretter øk frekvensen.
Overkroppen i normal løpsposisjon.

Strake bein og bruk fremfoten som kontaktpunkt med bakken.
Øk frekvensen etter hvert.
Viktig å kunne stå oppreist med overkroppen i normal løpsposisjon, det er lett å havne for langt bakpå i denne øvelsen.

A SkipØvelsen utføres med aktivt kneopptrekk og forspenning i leggen (tærne opp mot forsiden av leggen).

B SkipSamme rytme som A skip, men med en tydlig frempendling av leggen.